寒さの続く中、ときおり温かい風も感じるようになってきましたね。
春の訪れに思うこと・・・
出会い？別れ？
いやいや・・・
「健 康 診 断」
ダイエットには一家言あり。
とむとむです。
「健全な肉体に健全な精神は宿る」
「病は気から」
カラダとココロは密接に関係しているのを表している代表的な言葉ですね。
ノートブックに感情を記すことで心の疲労は分かっても、
身体の中で起きてる変化には余程気を配っていない限り、なかなか気づきにくいものです。
年に一回の健康診断くらいでしか、身体の声を聴く機会は無い人も多いのではないかと・・・
ですが体調がすぐれないことによるストレスは、積もり積もって、いつのまにか心まで蝕んでしまうことも。
今回は、モレスキンを使ってのレコーディングダイエットで得た経験を
皆さんとシェアすることで、身体の中から自分を変化させる方法の一つをご紹介できればと思います。
ダイエット部をもし創設するようなことがあれば、部長はお任せくださいましｗ
これから挙げることは良く知られたド定番の話かもしれませんが、
裏を返せば奇をてらうことなく基本に忠実に実践するだけで効果があると言えるでしょう。
☆身体の中から綺麗になるためのいくつかの条件☆
１．ダイエットは周りの人と決してくらべたりしないこと！
まず、自分にとっての標準体重を知る事が大切です。
標準体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
例：１６６ｃｍの身長の人の標準体重は・・・
1.66×1.66×22＝60.6 つまり60.6ｋｇ
でも、標準よりプラス１ｋｇくらいだったら
自分を許してあげたほうが、ストレスは溜まりにくいと思います。
２．次に標準体重をもとに１日に必要なカロリーを計算
①日々の生活で身体を良く動かす人
標準体重（ｋｇ）×35-40（kcal）
②まあまあ動かす人
標準体重（ｋｇ）×30-35（kcal）
③ほとんど動かさない人
標準体重（ｋｇ）×25-30（kcal）
例：さきほどの60.6ｋｇの人がまあまあ動かす人だった場合②にあてはめて
60.6ｋｇ×30=1813-35(kcal)=1783kcal
厳密にいうとこんな感じですが、
これより200kcalくらいなら多くても大丈夫だと思います。
３．標準体重と１日の摂取カロリーが分かったら、あとは食事
◎必ず３食 朝・昼・夜をとりましょう。痩せたければしっかりと食べる！！
栄養士さん曰く、朝忙しければ、ソイジョイやおにぎりと野菜ジュースでもＯＫとのこと
食事を抜いてしまうと、得られなかった栄養を残りの食事でできるだけ吸収すべく
身体ががっついてしまい、ドカ食いに繋がってしまいます。
少ない量を回数分けて摂る方が負担は少ない様です。
◎野菜を多めにする。コンビニ弁当でもなるべくサラダをつけましょう。
野菜ジュースは手軽ですが、噛む回数が減るので、出来る限りサラダを摂る方がよいです。
そして、海藻やキノコ類、こんにゃく、炭水化物に含まれない根菜類を意識して摂るようにすると
腹持ちもよくなり、また海藻類の利尿・排便作用でデトックス効果も期待できます。
寒い時期はおでんのこんにゃくとしらたきにずいぶん助けられていますｗ
◎単品もの（ラーメンとか丼もの）を控えて、バランスよいものを食べましょう。
お弁当なら幕の内、外食なら定食メニューがいいです。
一口２０～３０回にすると、 少ない量でも満腹感を得られます。
つまり、ここで主食の炭水化物の量を減らすことで、ダイエットにもつながるのです。
僕は基本的に、ご飯は普通盛りよりも少なくしています。
一口を少な目に口に運ぶといいです。
くれぐれも、がっついたり、かきこんだりしないようにｗ
◎水分をしっかりとる。一日で５００ｍｌペットボトル２本は飲む方がいいです。
ただし、スポーツドリンクはかなり糖分が多く、全くお勧めできません。
スポーツドリンクと聞くとヘルシーなイメージがありますが、
外でがっつり運動して ミネラルやらエネルギーを消費しているならまだしも、
ただの水分補給には、 カロリーと糖分を上乗せするだけです。
無糖のドリンクを摂るようにしましょう。
主治医が言っていました。
ジムでの２時間ばかりの運動で脱水症状になることはほとんどないから水だけで十分。
汗かいてミネラルが無くなる？日本人は塩分摂りすぎだから問題ないっ。
◎食べ方、食べる順番を考える。コレポイントです。
まず 野菜→汁物→おかず→ごはん
野菜は良く噛まないと食べられないものが多く、
しかも繊維が多いので 余分な油などを吸着してくれるスポンジになります。
良く噛めば繊維が密に絡まり、スポンジとしての性能があがります。
汁物をおかずやごはんより先にとると満腹感を得やすいです。
最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の上昇を抑えられ、
食後の、あと一品！の物足りなさを、まぎらわすことができます。
ちなみに良く噛んで食べることで、あごの周りの筋肉が使われ
小顔効果も生み出してくれるのは嬉しい話ｗ
◎ついつい手が伸びてしまう・・・おやつに気を付ける
普段食べるおやつのカロリーを見てみましょう。
意外に多くて、食べ過ぎると一日のカロリーを簡単にオーバーしてしまいます。
みんな大好きなポテトチップスは一袋５００ｋcal近くなります・・・
これにコーラなどを付けてしまうと、簡単に７００kcalを超える計算に！
ただし、おやつの内容や摂り方によっては総摂取カロリーを減らしてくれる手助けをしてくれます。
お昼から晩御飯までの時間と言うのは空腹時間が長く、
どうしても身体が栄養をあますことなく吸収しようとしてしまいます。
夜に食べ過ぎると太るのはこんなことも影響しているようです。
ですから、ちょっと空腹を抑えるために、
１５時くらいにおにぎり一個とかバナナを一本 お腹に入れてあげると
夕食の時にがっつり食べずとも満腹感を得やすくなります。
個人的にお勧めなのはソイジョイですｗ
基本は、食べたくなったら、まずは我慢してみる。
それが出来なかったら、７日間の合計で調整するといいです。
カロリーをとりすぎたら、次の日と、またその次の日で少な目にしていきます。
最終的に７日間でとっていいカロリーの合計を越えなければＯＫ！
最後に、１カ月でなんとかするような短期決戦はやめましょう
実は健康的に痩せるには１カ月で-1ｋｇが理想と言われています。
急に体重を落とすとホルモンバランスが崩れたりして体調が悪くなりますし、
最終的にはリバウンドしやすい体になってしまいます。
そうなると・・・
ストレスで食べ過ぎたり、逆に食べられなくなったりと後がくるしくなります。
３ヵ月ほどすると体重が落ちなくなる期間が必ず出ますが、誰でもおんなじです。
そこは考え過ぎないようにしましょう。
しばらくすると、また落ち始めます。
短期決戦ではなくゆっくり構える必要があるのはこのためです。
もしダイエットの効果を上げたければ、本当は食事と併せて運動をするのがベストです。
食事だけでのダイエットだとリバウンドが起こりやすくなってしまうためです。
あと、これは実感しているので強く言いたい部分ですが、
運動をしている間は、食事を抑えた時の空腹感を忘れる ことができます。
空腹感を抑えつつ、身体は絞れ理想的なラインに近づいていく。
この過程は実に気持ちのいいものです。
とはいえ、なかなかいきなり運動と言われても・・・と言う方が多いと思います。
帰り道、一駅手前で降りて歩いてみるとか、
もしくはいつもの駅でも、ほんのちょっとだけ回り道をしてみるとか。
１日１５～２０分の時間さえ連続して歩けたら、もう運動は出来てるのと同じです。
ちなみに運動を抜きにして、今回書いた食事の方法を 実践しただけで
僕の職場の複数の方が４か月で４～８ｋｇ のダイエットに成功しています。
もちろん、万人にフィットしないこともあるとは思いますが、お医者さんや栄養士さんの指導の下に、
自分の身体の声に耳を傾けながらやった結果ですから、決してインチキではないと思いますｗ
自分自身の過去を振り返り、あえて厳しいことも書けば、
「自己管理の出来ないやつだからそんな体型になるんだ」
なんてことはこれまでに何度言われたかわかりません。
でも往々にしてダイエットをしたいという場合、
「あれも食べたい、これも食べたい、でも痩せたい！」
と、言うことが結構多く、長く続かないのも事実。
苦しいのってみんな嫌ですものね。
そんなときに、その苦しみを受け止め、日々変化する自分の姿を
鏡となり映し続けてくれたのはこのモレスキンでした。
変化する自分と、書くことの面白さを教えてくれたコイツには本当に感謝しています。
まだまだ克服できているとは言い難いものの、人との関わりに積極的になりはじめたのも、
気持ちと見た目の変化による、ちょっとした勇気を得ることが出来たからではないかと思っています。
「過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる」
レコーディングダイエットは僕らノートブッカーには非常に相性の良い方法だと思います。
もし本気で取り組むならホントにお勧めです。
ストイックに追い込むダイエットなら他にも色々方法はありますが、今回はこのくらいにしておきますね。
もし、わからない事、もっと詳しく聞きたいことなどがあればどうぞお気軽に質問してくださいませ。
ではでは、またの機会に
たまには誰かのお役にたちたい・・・
とむとむでした。
